Есть интересный совет? Расскажи нам!
Добавить статью
как набить стальные кулаки
Спорт

Как набить стальные кулаки для единоборств в домашних условиях

Laresel, 7 августа 2020 г. 20:08
0
0
Рейтинг

Нет возможности заниматься с тренером в зале, но хочется укрепить руку для сильного удара. Поэтому учимся эффективно набивать кулаки самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно сжимать кулак

Сначала разберемся, как правильно собирать кулак. Если палец будет внутри, то во время мощного столкновения вы просто сломаете его. 

Открываем ладонь, складываем поэтапно фаланги, закрываем указательный и средний палец большим. Ударная часть – это костяшки указательного и среднего пальцев. Всегда стремимся, чтобы удар приходился на первые две костяшки.

Следующий момент – запястья. Если при ударе ваша кисть сгибается, это чревато вывихами и травмами. Поэтому положение запястья должно быть ровное.


Упражнения для укрепления кулака

Сначала лучше заниматься на деревянном полу или земле, затем переходить на бетонную поверхность. Если изначально сложно и слишком твердо выполнять упражнения на полу, подложите полотенце. 

Начинаем от простого к сложному. Если упражнения приносят вам дискомфорт и боль, по возможности потерпите. Наш уровень повышается, когда тяжело. Если понимаете, что уже не можете стоять, продержитесь секунду дольше и заканчивайте. Можете начать с первых упражнений, отрабатывать их 3-5 минут. Через несколько недель они уже станут не сильно сложными, и вы сможете перейти к следующим. 

  1. Переходы с ладоней на кулак. Становимся в упор лежа. Ставим одну ладонь на кулак, задерживаемся несколько секунд. Меняем другую руку и работаем попеременно. Во время упражнения переносим вес на руку в кулаке. Так кисть постепенно привыкает к правильному положению. Следите за тем, чтобы упор был на двух костяшках указательного и среднего пальца.
  2. Стойка на кулаках. Становимся в упор лежа, пальцы собраны в кулаки. Стоим максимально долго, насколько возможно, укрепляем костяшки. В дальнейшем переходим к стойке на одной руке, а потом другой. 
  3. Отжимания: одна рука ладонь, другая кулак. Принимаем упор лежа, одна рука в кулаке, другая опирается ладонью. Отжимаемся и меняем руки. Делаем отжимания 10 раз.
  4. Отжимания на двух кулаках. Становимся на кулаки и отжимаемся. Следим за тем, чтобы вес был правильно распределен на первые две костяшки. Делаем 10 раз.

  5. Перекаты. Становимся в локтевую планку, пальцы сжаты в кулаки. Прокатываемся вверх по всему кулаку до костяшки указательного пальца и отжимаемся 1 раз. Выходим в локтевую планку, повторяем упражнение 10 раз. 
  6. Удары в пол. По началу подкладываем полотенце, а потом переходим на пол. Становимся в упор лежа, ладони собраны в кулаки. Выполняем удары в пол двумя костяшками 10 раз. Во время удара переносим вес на одну руку. В дальнейшем делаем без полотенца.
  7. Стойка у стены. Становимся вдоль стены в стойку на руках с кулаками. Стоим, пока не устанем.

Упражнения для укрепления кисти

Для тренировок используем пояс, который привязываем вверху к перекладине.

  1. Подтягивания. Плотно захватываем пояс, прижимаем его пальцами и наматываем на руку. Подтягиваемся на поясе 10 раз.
  2. Отжимания на пальцах. Начинаем отжиматься с колен. Потом становимся в планку и отжимаемся с прямых ног. Делаем 10 раз.
  3. Статодинамические горизонтальные подтягивания. Держимся двумя руками за пояс. Опускаемся в горизонтальное положение и подтягиваемся. Обратите внимание, как работает кисть. Опускаемся – разворачиваем кисть, подтягиваемся – подкручиваем к себе. Старайтесь помедленнее опускаться и резче подтягиваться. Делаем 10-25 раз.
  4. Статические удержания. Захватываем пояс повыше двумя руками. Запрыгиваем вверх, фиксируемся и висим 30 секунд.
  5. Переходы пальцы-кулаки-запястья. Становимся в планку на пальцах, переходим на кулаки, потом на внешнюю сторону запястья. Повторяем 10 раз.

Если делать эти упражнения 2-3 раза в неделю на жестком полу, то ваши руки будут крепкими, а кулаки острыми. Пауз для отдыха практически нет, но торопиться не обязательно. Мы не развиваем выносливость, а просто работаем над кистью и кулаком.

Базовая дозировка каждой задачи – 10 раз. Но вначале вы можете выбрать любые из предложенных упражнений по уровню сложности и повторить их несколько раз по кругу.





Comments (0)

О нас. Команда howmakes.com стремится создать для вас удобное место в интернете для простого поиска информации о том "КАК?" сделать что угодно. Наша цель - создать у Вас устойчивую ассоциацию - если вам нужна информация о том как именно что-то сделать - нужно просто посмотреть статью на howmakes.com. Также как сейчас при необходимости узнать что такое синхрофазатрон вы сразу подумаете о Википедии. Почему мы лучше других подобных площадок: 1) Мы заинтересовали пользователей в написании новых статей, чтоб обладать обширной и актуальной базой информации. 2) Мы модерируем все статьи перед публикацией на сайте, чтобы вы не тратили времени впустую, читая второсортую информацию. 3) Адекватная модерация комментариев для создания атмосферы здорового общения, в котором обсуждаются важные аспекты статьи, что делает информацию еще более полной и полезной. 4) Каталогизация, а главное полнотекстовый поиск статей на сайте, чтоб вы всегда могли без проблем найти то, что вам нужно! Этим принципам наш сайт будет безуклонно следовать в достижении нашей цели - стать удобным для конечного пользователя! Если у вас есть предложения/пожелания о работе сайта - мы всегда будем рады их обсудить, пишите на info@howmakes.com . Спасибо за внимание :-)

Регистрация аккаунта

Вход в аккаунт

Поделиться: