Есть интересный совет? Расскажи нам!
Добавить статью
спичак
Спорт

Как научиться делать спичак: базовая подготовка и поэтапная тренировка

Malirea, 7 сентября 2020 г. 22:12
0
0
Рейтинг

Рассказываем, что такое спичак, и как научиться его делать. Эффективная тренировка, посвященная этому элементу. Вы узнаете, какая должна быть подготовка, и какие упражнения нужно делать, чтобы выйти в стойку на руках.

Начальная подготовка к выполнению спичака

 

Что такое спичак? Это силовой выход в стойку на руках, согнувшись. Центр тяжести туловища медленно переносится на руки, таз поднимается над уровнем плеч. Ноги проводятся вверх через шпагат или соединенные вместе.


Это один из самых важных элементов специальной физической подготовки гимнастов. Если хотите осваивать спичак, то вы должны быть физически хорошо подготовлены.

Спичак – это выход в стойку на руках силой, согнувшись. Поэтому вы должны быть гибкими, чтобы хорошо сгибаться, и сильными, чтобы удерживать это положение. Также вам нужно уметь стоять на руках.


Базовая подготовка для освоения спичака:

  • складка. Сядьте на пол, носки вместе, вытянуты перед собой. Лягте полностью телом на бедра и обхватите ступни. Сделайте то же самое из положения ноги врозь. Наклонитесь вперед, лягте животом и грудью на пол;
  • классические подтягивания. Тело прямое, подтягивайтесь за счет рук, подбородок выше перекладины. Выполните 10-15 раз;
  • подъемы. Возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги выше головы. Сделайте 20 подъемов;
  • простой угол. Стойка на брусьях, поднимите ноги до угла 90 градусов. Продержите простой угол с прямыми конечностями 20 секунд;
  • отжимания на брусьях. Отожмитесь 15-20 раз;
  • стойка на руках. Станьте на руки животом к стене, полностью вытянитесь. Продержитесь 30-60 секунд.

Когда вы уверенно выполните все эти задания, можете приступать к изучению спичага.

Тренировка элемента спичак

 

Начинаем тренировать спичак с более простых упражнений и постепенно переходим к сложным.

  1. Поплавок. Обопритесь руками в пол, поднимите согнутые ноги и прижмите их к груди. Висите, как поплавок в течение 20 секунд.
  2. Силовой выход «ноги врозь» в стойку на голове. Упор на руки и голову, медленно приподнимайте корпус, и выводите ноги вверх через шпагат. Потом плавно опускайте их вниз. Отрабатывайте подъемы 10 раз. Затем сделайте 10 раз «ноги вместе».
  3. Подъем таза. Станьте лицом к шведской стенке, отведите руки назад и разверните их ладонями наверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь за шведскую стенку поднятыми вверх руками. Затем поднимите ноги вверх. Вначале выходите через «ноги врозь», выполните 10 раз. Дальше начинайте выводить с ногами вместе 10 подъемов.
  4. Спичак около стены. Подойдите лицом к стене, поставьте ладони в 15 см от нее. Ступни должны быть чуть шире рук. Поднимитесь на носки, положите спину на стену и выходите в стойку «ноги врозь». Тренируйтесь 10 раз. Затем выполните 10 раз «ноги вместе».
  5. Спичак из положения стоя, согнувшись, без опоры. Обопритесь руками в пол, поднимитесь на носки, подайте плечи вперед, через стороны соберите ноги и выйдите в стойку на руках. Сделайте по 10 раз ноги врозь и вместе.

Теперь можно переходить к спичагам из более сложных положений: из шпагата, из угла, из угла вне. И уже делать его на брусьях или стоялках. Также делаете по 10 раз за 1 подход ноги врозь и вместе.

Таким образом можно научиться делать спичак. Но не с нуля, а будучи уже подготовленными. Поэтому перед тем, как начнете изучать спичаг, обязательно освойте базовые упражнения, развивайте гибкость, силу пресса, рук и спины. Успешных вам тренировок!




Comments (0)

О нас. Команда howmakes.com стремится создать для вас удобное место в интернете для простого поиска информации о том "КАК?" сделать что угодно. Наша цель - создать у Вас устойчивую ассоциацию - если вам нужна информация о том как именно что-то сделать - нужно просто посмотреть статью на howmakes.com. Также как сейчас при необходимости узнать что такое синхрофазатрон вы сразу подумаете о Википедии. Почему мы лучше других подобных площадок: 1) Мы заинтересовали пользователей в написании новых статей, чтоб обладать обширной и актуальной базой информации. 2) Мы модерируем все статьи перед публикацией на сайте, чтобы вы не тратили времени впустую, читая второсортую информацию. 3) Адекватная модерация комментариев для создания атмосферы здорового общения, в котором обсуждаются важные аспекты статьи, что делает информацию еще более полной и полезной. 4) Каталогизация, а главное полнотекстовый поиск статей на сайте, чтоб вы всегда могли без проблем найти то, что вам нужно! Этим принципам наш сайт будет безуклонно следовать в достижении нашей цели - стать удобным для конечного пользователя! Если у вас есть предложения/пожелания о работе сайта - мы всегда будем рады их обсудить, пишите на info@howmakes.com . Спасибо за внимание :-)

Регистрация аккаунта

Вход в аккаунт

Поделиться: