Рассказываем, как сделать руки более сильными
и красивыми с помощью специальных упражнений. Тренировка с использованием
фитнес-резинки и утяжелителей.
Упражнения для укрепления мышц рук
Исходное положение для этого комплекса
упражнений: пятки вместе, носки врозь, ягодицы зажмите, живот втяните, лопатки
опустите вниз, макушкой вытянитесь наверх.
- Разведите руки и толкайте их в разные стороны.
При этом плечи давите к низу. Сделайте 32 раза. В конце выполните статическое
удержание. Ладони сильно потяните на себя, вытянитесь затылком наверх. Стойте,
удерживая это положение, 10 секунд.
- Переведите руки вперед и сделайте то же самое.
Толкайте перед собой 32 раза. Затем потяните ладони на себя, стойте 10 секунд.
- Поднимите руки вверх, повторите предыдущие
движения, заканчивая их статическим вытягиванием.
- Аналогичным образом выполните толчки назад и
статическое удержание.
После каждого упражнения встряхивайте
конечности для расслабления мышц.
Упражнения для рук с фитнес-резинкой
- Встаньте ноги на ширине плеч, сведите лопатки,
опустите плечи вниз и вытянитесь макушкой вверх. Зафиксируйте резину пальцами,
прямыми руками отведите в сторону. Почувствуйте натяжение и вернитесь в
исходное положение. Работайте 16 раз. Затем задержитесь в разведении на 10
секунд. Расслабьтесь и повторите удержание еще раз.
- Переведите руки с резиной наверх. Сгибая
локти, заведите резинку за себя, вернитесь в исходное положение. Старайтесь
держать угол 90 градусов в локтях, между ними должна быть ровная линия. Каждый
раз сводите лопатки, плечи не поднимайте, следите, чтобы не было прогибов в
спине. Сделайте 16 раз.
- Заведите резину за спину. Левой кистью держите
один конец внизу, правой – другой конец вверху. Правый локоть смотрит точно в
потолок. Выпрямите правую руку и верните в исходное положение. Зажмите ягодицы,
не проваливайтесь в пояснице. Почувствуйте, как работает бицепс и трицепс.
Сделайте по 8 раз каждой рукой.
- Опуститесь на пол, лягте на живот. Резину
оденьте на кисти, руки и ноги оставьте на ширине плеч. Из этого положения
оторвите грудь и руки от пола. На выдохе разведите их в стороны, затем на вдохе
верните назад. Смотрите в пол, голову не поднимайте, локти не сгибайте.
Выполните 16 раз. В конце зафиксируйте разведенное положение, продержитесь 10
секунд, с выдохом расслабьтесь.
Упражнения для рук с утяжелением
Для этих упражнений понадобятся утяжелители.
Возьмите гантели или бутылки с водой.
- Ноги на ширине плеч, руки поднимите наверх и
согните в локтевом суставе. На выдохе медленно поднимайте их вверх и опускайте
вниз. Сделайте 16 раз.
- Руки вдоль тела и прижаты к ребрам, ладони
смотрят друг на друга. Разверните руки кистями к себе, на выдохе согните в
локтях. На вдохе медленно опустите. Не раскачивайтесь
всем телом, работают только бицепсы. Сгибайте и разгибайте локтевые суставы 16 раз.
- Завершите тренировку в планке. Станьте на одну
руку, во вторую возьмите утяжеление, вытяните ее вперед. Согните вытянутую руку
и подведите к себе, верните обратно. Сделайте по 8 раз на каждую сторону. Если
упражнение для вас сложное, можете отложить гантель и продолжить тренироваться
без нее.
При регулярном выполнении эти упражнения
помогут вам укрепить мышцы рук. Они займут всего лишь несколько минут, а
результат вы почувствуете буквально через неделю.
Comments (0)