Как сделать руки сильными и красивыми: комплекс продуктивных упражнений для рук

Рассказываем, как сделать руки более сильными и красивыми с помощью специальных упражнений. Тренировка с использованием фитнес-резинки и утяжелителей.

Упражнения для укрепления мышц рук

 

Исходное положение для этого комплекса упражнений: пятки вместе, носки врозь, ягодицы зажмите, живот втяните, лопатки опустите вниз, макушкой вытянитесь наверх.

1. Разведите руки и толкайте их в разные стороны. При этом плечи давите к низу. Сделайте 32 раза. В конце выполните статическое удержание. Ладони сильно потяните на себя, вытянитесь затылком наверх. Стойте, удерживая это положение, 10 секунд.
2. Переведите руки вперед и сделайте то же самое. Толкайте перед собой 32 раза. Затем потяните ладони на себя, стойте 10 секунд.
3. Поднимите руки вверх, повторите предыдущие движения, заканчивая их статическим вытягиванием.
4. Аналогичным образом выполните толчки назад и статическое удержание.

После каждого упражнения встряхивайте конечности для расслабления мышц.

Упражнения для рук с фитнес-резинкой

 

1. Встаньте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, опустите плечи вниз и вытянитесь макушкой вверх. Зафиксируйте резину пальцами, прямыми руками отведите в сторону. Почувствуйте натяжение и вернитесь в исходное положение. Работайте 16 раз. Затем задержитесь в разведении на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите удержание еще раз.
2. Переведите руки с резиной наверх. Сгибая локти, заведите резинку за себя, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтях, между ними должна быть ровная линия. Каждый раз сводите лопатки, плечи не поднимайте, следите, чтобы не было прогибов в спине. Сделайте 16 раз.

   

3. Заведите резину за спину. Левой кистью держите один конец внизу, правой – другой конец вверху. Правый локоть смотрит точно в потолок. Выпрямите правую руку и верните в исходное положение. Зажмите ягодицы, не проваливайтесь в пояснице. Почувствуйте, как работает бицепс и трицепс. Сделайте по 8 раз каждой рукой.
4. Опуститесь на пол, лягте на живот. Резину оденьте на кисти, руки и ноги оставьте на ширине плеч. Из этого положения оторвите грудь и руки от пола. На выдохе разведите их в стороны, затем на вдохе верните назад. Смотрите в пол, голову не поднимайте, локти не сгибайте. Выполните 16 раз. В конце зафиксируйте разведенное положение, продержитесь 10 секунд, с выдохом расслабьтесь.

   

Упражнения для рук с утяжелением

 

Для этих упражнений понадобятся утяжелители. Возьмите гантели или бутылки с водой.

1. Ноги на ширине плеч, руки поднимите наверх и согните в локтевом суставе. На выдохе медленно поднимайте их вверх и опускайте вниз. Сделайте 16 раз.

   

2. Руки вдоль тела и прижаты к ребрам, ладони смотрят друг на друга. Разверните руки кистями к себе, на выдохе согните в локтях. На вдохе медленно опустите. Не раскачивайтесь всем телом, работают только бицепсы. Сгибайте и разгибайте локтевые суставы 16 раз.
3. Завершите тренировку в планке. Станьте на одну руку, во вторую возьмите утяжеление, вытяните ее вперед. Согните вытянутую руку и подведите к себе, верните обратно. Сделайте по 8 раз на каждую сторону. Если упражнение для вас сложное, можете отложить гантель и продолжить тренироваться без нее.

При регулярном выполнении эти упражнения помогут вам укрепить мышцы рук. Они займут всего лишь несколько минут, а результат вы почувствуете буквально через неделю.

Comments (0)