Если хотите научиться подтягиваться на
перекладине, тогда эта статья специально для вас. Рассказываем об эффективных
упражнениях и правильной технике подтягиваний. А также как сделать легко и
быстро склепку на турнике.
Как научиться подтягиваться новичку
Показываем три эффективных упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике.
- Негативные подтягивания. Оттолкнитесь от пола,
схватитесь руками за турник, поднимите свое тело до перекладины за счет инерции
толчка и медленно опуститесь вниз. Делайте это упражнение 5-10 раз в день, оно
подготавливает мышцы спины.
- Вис на турнике. Возьмитесь за перекладину,
руки на ширине плеч. Ноги оторвите от пола и висите максимально долго. Если вы
спокойно висите 2 минуты, добавьте еще одну нагрузку. Покачивайтесь в стороны,
вверх, вниз. Это способствует привыканию плеч, рук и спины к нагрузкам и весу
вашего тела.
- Подтягивания обратным хватом. Разверните кисти
ладонями к себе и возьмитесь за турник, начинайте подтягиваться. Это поможет
вам прокачать мышцы спины и рук.
С помощью этих упражнений мышцы привыкнут держать вес вашего тела. И вам будет легче подтягиваться на турнике.
Залог успеха – это правильная техника
подтягиваний:
- удобный хват, руки на ширине плеч;
- ноги и спина прямые;
- локти отведены назад;
- лопатки соединены;
- подбородок доходит до перекладины.
Частые ошибки при подтягиваниях, которых надо
избегать:
- раскачивание;
- лягушка, подъем с помощью ног;
- подтягивание в 2 фазы, с остановкой.
Не гонитесь за количеством подтягиваний.
Отрабатывайте технику, и результаты не заставят себя долго ждать.
Совершенствуйте себя, держите в форме и будьте примером для окружающих.
Как научить ребенка подтягиваться с нуля
Подвесьте обычную резину к перекладине,
поставьте на нее ребенка на две ноги. За счет амортизации ему будет легче
подтягиваться. Это будет как игра для него. Не заставляйте ребенка, иначе у
него появится отвращение к спорту.
Занимайтесь по возможности ежедневно, по
несколько подходов. Не гонитесь за большим количеством подъемов. Пусть ребенок
работает в силу своих возможностей. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя
по одному повторению каждую неделю.
Как только ребенок будет подтягиваться 10-15
раз, резинку можно ослабить, а потом и вовсе убрать.
Чтобы добиться серьезных результатов,
придумайте ребенку мотивацию. Поставьте цель, ради
которой ему захочется тренироваться.
Как сделать склепку на турнике
Склепка – простой, но эффектный трюк, подъем в
упор на перекладине. Рассказываем, как быстро забраться на верх турника, не
тратя много сил.
Этот элемент делится на 3 фазы.
- Раскачка. Сильно раскачивайтесь на турнике,
помогая ногами. Когда вы находитесь сзади, отводите таз максимально назад.
Спереди – подавайте грудь вперед.
- Поднос носков ног к турнику. Выполняйте не с
помощью силы, а за счет инерции. Прогибайтесь в пояснице максимально сильно и
рывком подбрасывайте носочки вверх прямо к перекладине. Это поможет понять
принцип рывка при исполнении самого элемента.
- Вылет. После подноса носков к перекладине
сделайте сильный толчок ногами вперед. За счет этого вас силою выбросит на
турник.
Когда вы на раскачке выполните все эти 3 фазы,
у вас получится склепка. Для этого просто необходимо тренироваться и стараться
сделать этот элемент.
Главный секрет изучения любых элементов – это
упорный труд. Поэтому никогда не сдавайтесь, не теряйте надежды и всегда
стремитесь достигать желаемого результата.
Comments (0)
