Есть интересный совет? Расскажи нам!
Добавить статью
None
Спорт

Как правильно начать бегать

yan, 20 июня 2017 г. 11:01
1
3
Рейтинг

С чего стоит начинать?


А начинать бы будем с той мысли, что у вас нулевой уровень подготовки. Пусть это будет за аксиому, и не стоит доказывать себе и окружающим, что в школе вы бегали на отлично кросс в 3 или 5 километров. Это в прошлом. И тело нужно правильно подготовить к ежедневным нагрузкам.
За неделю до начала тренировок, постарайтесь делать три раза в день разминочные упражнения для всего тела. Можно из школьной программы. Это не столь важно, какими они будут. Просто подготовить организм к будущим нагрузкам.
А так же запаситесь обычными наручными часами, они потребуются, чтобы отмерять промежутки времени активной фазы тренировки и пассивной.


День первый
Давайте сразу оговоримся, что перед началом тренировки и в её конце нужно будет проделывать одно и то же упражнение, которое потом не будет упоминаться. В течении 3-5 минут нужно будет активно пройтись. И только потом начинать и заканчивать пробежку.
В первый день нагрузки будут минимальными. Необходимо в течение 1 минуты бежать в комфортном для себя темпе, а затем в следующую минуту спокойно идти. И так 7 раз подряд без дополнительного отдыха. Всего должно получиться 21 минута. Мышцы почувствуют тонус, но перенапряжения не будет.

День второй
На следующий день нагрузка будет немного больше. Сегодня вам предстоит чередовать двухминутные пробежки (в комфортном для себя темпе) с такими де двухминутными перерывами на ходьбу. Таких пробежек должно быть в сумме пять. Не старайтесь в это время наращивать темп, это пока ненужно. Лучше возьмите с собой на пробежку небольшую бутылку воды, и если будет желание выпить, делайте это небольшими глотками по 2-3 за раз.

День третий
На третий день длина пробежки увеличивается до 3 минут, а вот время на ходьбу остается на уровне 2 минут. Организм может немного сопротивляться. Не стоит нагружать его, лучше снизить скорость, бега, чем увеличить время на ходьбу. 4 подхода будет достаточно, чтобы тренировка заняла 20 минут.
 

Четвертый день
Теперь ваш организм уже может выдержать без перерыва 5 минут бега, и ему будет достаточно 2 минут ходьбы, для восстановления. И снова напоминание. Даже если вы почувствовали прилив сил, это, скорее всего эндорфины, и не стоит пытаться сокращать время отдыха или наращивать темп. Берегите себя. Общее время тренировки 20 минут.
 

День пятый
6 минутная пробежка и всего 90 секунд ходьбы дадут почувствовать, что тело у вас начинает набирать необходимую выносливость. Три подхода подряд в сумме дадут 22 с половиной минуты тренировки. И приведут вас к экватору цели, ежедневному бегу для здорового образа жизни.
 

День шестой
Восьми минутный бег в комфортном темпе, и только одна прогулка пешком в течение 90 секунд, и еще 8 минут бега. Уверен, что тренируясь по такому принципу, у вас за все время до сих пор не было отдышки. И усилия развивались очень плавно, давая возможности привыкнуть мышцам к ежедневным нагрузкам.
 

День седьмой
10 минут активного бега, и только одна 90 секундная прогулка на ногах в спокойном темпе. И еще один раз 10 минут бега в комфортном темпе.

День восьмой
Первая часть тренировки – это классически бег, только уже в течение 12 минут. Следите за временем, чтобы не превысить этот лимит. Затем дайте пульсу прийти в норму при помощи 60 секунд ходьбы. И завершите тренировку вторым бегом на 8 минут.

День девятый
Все ближе цель, когда вы сможете каждый день бегать, и не испытывать при этом трудностей. Сегодня первые 15 минут посвятите бегу, пройдите 1 минуту интенсивным шагом, и завершите тренировку последними 5 минутами бега.

День десятый
Сегодня вы впервые попробуете пробежать в нормальном для вас темпе все 20 минут, без остановок и отдыхов в виде пешей прогулки. С этого момента можно считать вашу подготовку для ежедневных пробежек завершенной. Организм еще не настолько окреп, чтобы наращивать темп, но вы сами почувствуете тот момент, когда 20 минутная пробежка вас уже не будет удовлетворять. И тогда можно увеличивать скорость бега.

Пусть эти регулярные пробежки приносят вам только заряд бодрости, и будут инвестицией в здоровье будущего.




Comments (1)


Nikolay,   21 июня 2017 г. 0:04

Очень хорошо рассказано, вот прямо хочется завтра утром проснуться и начать тренировки. Главное, как мне кажется, точно придерживаться рекомендаций!
reply

О нас. Команда howmakes.com стремится создать для вас удобное место в интернете для простого поиска информации о том "КАК?" сделать что угодно. Наша цель - создать у Вас устойчивую ассоциацию - если вам нужна информация о том как именно что-то сделать - нужно просто посмотреть статью на howmakes.com. Также как сейчас при необходимости узнать что такое синхрофазатрон вы сразу подумаете о Википедии. Почему мы лучше других подобных площадок: 1) Мы заинтересовали пользователей в написании новых статей, чтоб обладать обширной и актуальной базой информации. 2) Мы модерируем все статьи перед публикацией на сайте, чтобы вы не тратили времени впустую, читая второсортую информацию. 3) Адекватная модерация комментариев для создания атмосферы здорового общения, в котором обсуждаются важные аспекты статьи, что делает информацию еще более полной и полезной. 4) Каталогизация, а главное полнотекстовый поиск статей на сайте, чтоб вы всегда могли без проблем найти то, что вам нужно! Этим принципам наш сайт будет безуклонно следовать в достижении нашей цели - стать удобным для конечного пользователя! Если у вас есть предложения/пожелания о работе сайта - мы всегда будем рады их обсудить, пишите на info@howmakes.com . Спасибо за внимание :-)

Регистрация аккаунта

Вход в аккаунт

Поделиться: